Una alimentación saludable es la base para tener una vida saludable. El alimentarnos correctamente nos ayuda a tener un buen funcionamiento de nuestro cuerpo, aportando los nutrientes necesarios y la energía que necesitamos para tener una vida saludable de acuerdo a nuestras necesidades, previniendo enfermedades y el sobrepeso.
Es necesario conocer la cantidad de veces que comemos al día, las porciones de cada alimento y de qué manera podemos sustituir unos alimentos por otros. Es importante saber que la alimentación para cada persona es diferente, se tiene que ajustar de acuerdo a sus necesidades por eso te recomendamos consultar a un especialista para un programa de alimentación personalizado.
¿Cómo empezamos?
Para saber cómo alimentarnos saludablemente es necesario conocer “El plato del bien comer” donde tu plato de comida tiene que tener una porción de cada grupo de alimentos. Está dividido en verduras, frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal. A continuación te presentamos una imagen de “El plato del bien comer” y como se encuentra dividido.
Fuente: https://www.gob.mx/siap/articulos/el-plato-del-bien-comer
El plato del bien comer es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM), para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual establece criterios para la orientación nutritiva en México.
¿Que nos aporta cada grupo de alimentos?
- Frutas y verduras: Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética.
- Cereales: Principal fuente de hidratos de carbono y energía.
- Leguminosas y alimentos de origen animal: Principal fuente de proteínas.
¿Sabes medir correctamente las porciones de alimentos?
Para tener una buena alimentación es importante saber medir las porciones que ingerimos de cada alimento, esto evitará ingerir un exceso de comida que nos puede llevar al sobrepeso, indigestión y muchas veces a la creación de enfermedades. Existen métodos caseros para medir las porciones de comida y aquí te los vamos a enseñar.
Medias:
- 1 taza es igual a 240 ml.
- 1 cuchara es igual a 15 ml.
- 1 cucharadita es igual a 5 ml.
Existe otra manera de poder medir las porciones de alimentos que vamos a ingerir y es con las manos, es importante tener en cuenta que las medidas pueden variar ya que no son medidas exactas, es una medida aproximada. Por eso es mejor hacerlo con utensilios de cocina.
Para medir la cantidad de verduras que debemos consumir podemos hacerlo de la siguiente manera, juntando ambas manos y ahuecando las palmas, esto equivale a 1 taza (240 ml.) de verduras.
La cantidad de frutas que debemos consumir es la siguiente, cerrando la mano en forma de puño que equivale a 1 taza (240 ml.) de frutas.
Los cereales y leguminosas que debemos consumir lo vamos a medir con 1/2 puño empezando del dedo anular hacia el dedo meñique, esto equivale a 1/2 taza (120ml.) de cereales o leguminosas.
La cantidad de carne que debemos consumir es la siguiente 1/3 de la palma con el grosor del meñique (30 g de carne). La palma completa equivale a 3 porciones de carne, solo debes consumir 1 porción.
Para medir la grasa que vamos a utilizar es con la yema del dedo pulgar, esto equivale a 1 cucharadita (5ml.) de grasa.
La cantidad de leche que debemos consumir es de 1 puño cerrado que equivale a 1 taza (240 ml.) de leche.
¿Que debo consumir en el desayuno, comida y cena?
Desayuno
- 1 porción de Verduras
- 1 porción de Fruta
- 2 porciones de Cereales
- 2 porciones de Alimentos de origen animal
- 1 porción de Leche
- 1 porción de Grasa
Tomar una colación entre comidas: 1 porción de fruta.
Comida
- 2 porciones de Verduras
- 3 porciones de Cereales
- 1 porción de Leguminosas
- 2 porciones de Alimentos de origen animal
- 2 porciones de Grasa
Tomar una colación entre comidas: 1 porción de fruta.
Cena
- 1 porción de Verduras
- 1 porción de Fruta
- 2 porciones de Cereales
- 1 porción de Alimentos de origen animal
- 1 porción de Grasa
Te dejamos una serie de datos y recomendaciones para que cuides de tu alimentación.
-Ingiere agua simple en lugar de refrescos, jugos procesados o bebidas azucaradas, tu cuerpo necesita de 6 a 8 vasos de agua simple al día.
-Evita el uso de sal y mejor condimenta tus comidas con hierbas aromáticas.
-Consume en su mayoría carnes blancas en lugar de carnes rojas e ingerirlas con menor frecuencia.
-Utiliza frutas y verduras de temporada.
-Consume grasas buenas como almendras o aguacate.
-Utiliza leche o yogures descremados al igual que quesos bajos en grasa.
Recuerda que una buena alimentación y el realizar actividad física te llevará a vivir una vida más saludable. Visita a un especialista para un mejor tratamiento alimenticio, recuerda que cada cuerpo es diferente y tiene diferentes necesidades. La información aquí utilizada es de carácter informativo sin fines de lucro, para más información presiona “aquí“.
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