La hormona que le indica al cuerpo que es hora de dormir es la melatonina, y tiene un papel tan importante en nuestro reloj interno que, según Global Market Insight, el aumento en su consumo ha hecho que el mercado global de suplementos ronde los USD 2,84 mil millones. Hoy la vemos en gomitas, gotas, cápsulas y también en polvo.
En What The Health queremos darte información clara y útil. Por eso, en este post vas a entender qué es la melatonina natural, cómo funciona en tu cuerpo y cuándo tiene sentido tomarla en forma de suplemento. También verás formas de estimularla de manera natural y algunas recomendaciones fáciles de aplicar en tu día a día.
¿Qué es la melatonina natural?
La melatonina natural es una hormona que el cuerpo produce en la glándula pineal y funciona como la señal que avisa cuándo es momento de descansar. Muchas personas la conocen como hormona para dormir, ya que participa en el ritmo sueño–vigilia y ayuda a que el cuerpo entienda cuándo bajar la actividad.
Esta hormona no actúa como un sedante, sino que ayuda a ordenar el reloj interno para que la transición al sueño ocurra de manera más fluida. Según Mayo Clinic, la melatonina se activa especialmente cuando disminuye la luz, lo que influye en los ritmos circadianos y prepara al organismo para la noche.
¿Cómo usar melatonina natural para dormir mejor?
Si quieres usar melatonina natural para dormir mejor, empieza con dosis bajas, ya sea en pastillas o gomitas, mantén un horario fijo para tomarla e identifica qué causa tu insomnio. A veces el sueño se desordena por un cambio reciente, y otras veces es algo que ya viene de tiempo.
Tómate un momento para revisar qué movió tu ciclo de sueño, porque cada caso se maneja distinto y eso te ayuda a que la melatonina funcione mejor. Algunos escenarios que alteran la rutina son:
- Jet lag después de un viaje largo.
- Turnos nocturnos o cambios constantes de horario.
- Ritmo retrasado y tendencia a dormir muy tarde.
- Dificultad ocasional para conciliar el sueño por desorden horario.
¿A qué hora tomar la melatonina?
Es mejor tomar melatonina entre treinta y sesenta minutos antes de irte a la cama. Si estás en jet lag, ajústala a la hora de dormir del destino para que tu reloj interno se acomode más rápido. Esto evita ese error típico de tomarla a la hora de siempre, lo cual solo alarga el desajuste. Con un pequeño cambio en el horario, el cuerpo se sincroniza mejor.
¿Cuál es la dosis inicial recomendada y su duración?
La melatonina no está pensada para que te dé sueño “al instante”, sino para acomodar la señal nocturna. Por eso se empieza con dosis bajas y repítelas a la misma hora durante algunos días. Así notas cómo reacciona tu cuerpo sin molestias al despertar.
En esta tabla verás el momento adecuado, una dosis inicial recomendada y el tiempo estimado de uso en cada caso:
Tabla de dosis y duración de melatonina natural
| Caso | Hora | Dosis inicial | Duración orientativa |
| Jet lag | Hora de dormir del destino | Baja | 2–5 noches tras el viaje |
| Turno nocturno | Antes del sueño diurno planificado | Baja | Según la rotación |
| Ritmo retrasado | 30–60 min antes del nuevo horario | Baja | Ajuste gradual |
| Dificultad ocasional | 30–60 min antes de dormir | Baja | Uso puntual |
¿Cómo producir melatonina naturalmente?
Antes de pensar en suplementos, vale la pena mirar cómo está funcionando tu propio reloj biológico. La melatonina natural no aparece “porque sí”; sigue señales muy claras como la luz, los horarios y tus hábitos en la noche. Cuando esas señales se desordenan, la producción interna también se mueve.
La buena noticia es que con algunos ajustes sencillos puedes ayudar a regularla y mejorar tu descanso sin hacer cambios drásticos. Aquí tienes una lista de hábitos sanos para incorporar en tu rutina:
- Toma luz natural en la mañana: sal un momento a la luz exterior durante la primera hora después de despertar. No necesitas caminar mucho, solo recibir luz directa para que tu cuerpo arranque el día y que, por la noche, la señal de sueño llegue a tiempo.
- Ten una rutina fija para despertar: si el horario cambia mucho entre semana y fin de semana, el cuerpo recibe señales mezcladas. Mantén una hora de despertar estable la mayor parte de la semana para crear el orden natural de hambre, cansancio y sueño.
- No te expongas a la luz azul al final del día: la luz de pantallas y focos fríos alarga el “modo día”. Baja el brillo, usa iluminación cálida y evita pantallas cerca de la hora de dormir.
- Mantén tu habitación en temperatura ambiente: el sueño es más accesible cuando el ambiente está fresco. Ajusta ventilación, ropa de cama y pijama para evitar calor nocturno. Un dormitorio oscuro y fresco refuerza la señal de “noche”.
- Controla el consumo de cafeína: si el café o bebidas energéticas se toman tarde, el cuerpo sigue “en marcha” cuando ya toca bajar energías. Define una hora límite (por ejemplo, después del mediodía) y respétala varios días para notar el cambio.
Ejemplo
Si te duermes a la 1:00 a. m. y quieres adelantar el sueño, empieza por adelantar la hora de despertar 20–30 minutos cada 2–3 días, mantén luz natural temprano y corta pantallas una hora antes de acostarte.
¿Qué alimentos tienen melatonina y cómo incluirlos en tu rutina?
Hay formas de apoyar la producción de melatonina de manera natural y sin recurrir a suplementos, y una de ellas es incluir alimentos ricos en melatonina o que ayudan a producirla. Estos son algunos de ellos:
- Cereza ácida (tart cherry): investigada por su contenido natural de melatonina y antioxidantes relacionados con el ciclo sueño–vigilia.
- Pistachos: entre los frutos secos analizados, presentan niveles medibles de melatonina en laboratorio.
- Nueces: aportan pequeñas cantidades y también grasas saludables que favorecen la estabilidad nocturna.
- Algunos hongos comestibles: como shiitake (Lentinula edodes), reishi (Ganoderma lucidum) y Agaricus bisporus (champiñón común) se han identificado concentraciones variables según especie y cultivo.
- Tomate: producto vegetal donde se ha detectado melatonina en análisis fitoquímicos.
- Leche y huevo: contienen melatonina en menor proporción y aportan triptófano, precursor metabólico.
¿La melatonina natural tiene riesgos o efectos secundarios?
Usar la melatonina para dormir en formato suplementario es bien tolerada a corto plazo en adultos sanos. Aun así, no está completamente libre de efectos secundarios ni de posibles interacciones con medicamentos, así que vale la pena conocerlos antes de integrarla a tu rutina.
El uso ocasional en dosis bajas puede generar molestias leves, y por eso es buena idea revisar tus antecedentes médicos antes de empezar. Entre los síntomas que se describen con más frecuencia están:
- Somnolencia diurna
- Mareo
- Náusea leve
- Cefalea
En la mayoría de los casos, estos efectos aparecen cuando la dosis es mayor a la necesaria o el horario no está bien ajustado.
Interacciones de la melatonina
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) advierte que la melatonina puede interactuar con ciertos tratamientos. Aquí es donde hay que poner especial atención si usas:
- Anticoagulantes
- Inmunosupresores
- Medicamentos antidiabéticos
- Fármacos antihipertensivos
Si tomas alguno de estos tratamientos, lo mejor es revisar primero con un profesional de la salud antes de tomar melatonina natural. Aunque parezca un suplemento sencillo, estas interacciones pueden cambiar el efecto de tus medicamentos o la forma en que tu cuerpo los procesa.
Recomendaciones de productos con melatonina para tu rutina nocturna
En nuestro marketplace encuentras distintas presentaciones para aumentar la melatonina según tus necesidades: fórmulas con GABA, versiones infantiles, combinaciones con extractos vegetales y opciones en gomitas:
Dreaming Deep Versión Infantil – NN Protect Biotecnología
- Dreaming Deep Versión Infantil de NN Protect Biotecnología es un complemento que contiene melatonina y GABA en una fórmula de gotas pensada para niños para apoyar el descanso nocturno y ayudar a establecer una rutina de sueño más regular y fácil de mantener.
Dreaming Deep Melatonina + GABA – NN Protect Biotecnologia
- Dreaming Deep Melatonina + GABA de NN Protect Biotecnologia es un suplemento natural que combina melatonina con GABA para mejorar tu descanso nocturno. Es ideal para quienes buscan un complemento para dormir mejor sin horarios irregulares.
Gomitas CBD Watermelon Full Spectrum + Melatonina – Greengo
- Las gomitas CBD Watermelon Full Spectrum + Melatonina de Greengo combinan melatonina con extractos de CBD en una presentación frutal. Esta opción es ideal si buscas relajarte y tener un descanso nocturno usando un suplemento con sabor.
Nevisan reforzado con melatonina – Salud Ancestral
- Nevisan reforzado con melatonina de Salud Ancestral combina melatonina natural con tila, pasiflora y kava kava para mejorar el descanso nocturno en adultos. Es ideal para quienes desean apoyo para dormir dentro de una rutina equilibrada y con ingredientes seleccionados para la noche.
Loly Nochezzz – Loly Vitaminas
- Loly Nochezzz de Loly Vitaminas contiene 5-hidroxitriptamina, un precursor de la melatonina para apoyar el descanso nocturno. Es ideal para quienes buscan un suplemento en forma de gomitas que acompañe la relajación y facilite la transición al sueño dentro de una rutina tranquila.
Acompaña tu rutina nocturna con melatonina y los productos de What The Health
La melatonina natural funciona mejor cuando el problema tiene que ver con el ritmo biológico, como cambios de horario, jet lag o dificultad para conciliar el sueño a una hora razonable. Aun así, no reemplaza esos hábitos sanos como exponerte a la luz natural, mantener horarios estables o no usar pantallas antes de dormir.
En What The Health encuentras productos formulados con melatonina para apoyar tu rutina nocturna. Explora nuestro marketplace y revisa primero cómo están tus hábitos antes de pensar en ajustar la dosis. ¡El buen sueño también empieza con pequeños cambios!
Preguntas frecuentes (FAQs) sobre melatonina natural
¿Cuál es la hormona del sueño?
La hormona del sueño es la melatonina natural, una sustancia que el cuerpo produce para avisar que es momento de bajar el ritmo. Se activa cuando disminuye la luz, lo que ayuda al cuerpo a preparar la transición hacia la noche y mantener un ciclo sueño–vigilia más estable.
¿Cómo aumentar la melatonina?
Puedes aumentar la melatonina de forma natural haciendo pequeños ajustes en tu rutina diaria. Estos son algunos de ellos:
- Recibir luz natural en la mañana para activar el inicio del día.
- Mantener una hora fija de despertar para ordenar el ciclo interno.
- Reducir la luz azul en la noche y usar iluminación cálida.
- Mantener una habitación fresca, oscura y tranquila.
- Cuidar el consumo de cafeína, sobre todo por la tarde.
- Incluir alimentos ricos en melatonina como cereza ácida, pistachos, nueces, ciertos hongos, tomate, leche y huevo.
También puedes recurrir a suplementos si los hábitos no son suficientes, empezando siempre con dosis bajas y respetando el horario.
¿La melatonina dónde se produce?
La melatonina se produce en la glándula pineal, una pequeña estructura en el cerebro que responde a la luz y la oscuridad. Cuando la luz baja, esta glándula libera melatonina y manda la señal de que es momento de prepararse para dormir. Por eso los horarios, las pantallas y la iluminación influyen tanto en su producción.
