¿Alguna vez te has preguntado cuál es el mejor tipo de proteína para tus necesidades? Si es así, estás en el lugar adecuado. En What The Health, nos apasiona ayudarte a cuidar de tu salud y asegurarnos de que elijas los mejores productos. Por ello, en este post abordaremos todo lo que necesitas saber sobre los diferentes tipos de proteína, para que puedas tomar una decisión informada al elegir el suplemento adecuado.

Hoy en día, con tanta información sobre nutrición y suplementos, puede ser complicado saber qué es lo más conveniente.

Por eso, te ofreceremos una guía que despejará tus dudas y te ayudará a comprender las diferencias entre los diversos tipos de proteína que puedes encontrar en el mercado.

¡Quédate hasta el final, ya que te daremos algunas recomendaciones!

Se espera que el mercado de suplementos proteicos en América Latina tenga crecimiento anual de 9,40% entre 2023 y 2028. En 2021, este mercado alcanzó un valor de 1.250 millones de dólares estadounidenses.

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¿Qué son las proteínas?

Composición y estructura de las proteínas

Las proteínas son moléculas grandes hechas de aminoácidos, parecidos a bloques o cadenas de construcción. Hay 20 tipos de aminoácidos, y la forma en que se unen crea diferentes proteínas.

De esos 20 aminoacidos, 9 son esenciales y deben obtenerse a través de la alimentación.

Durante la creación de proteínas, los aminoácidos se unen en cadenas largas llamadas polipéptidos. Estas cadenas se doblan y forman distintas estructuras, lo que les permite realizar funciones específicas en nuestro cuerpo.

Funciones de las proteínas en el cuerpo

a. Crecimiento y reparación de tejidos

Las proteínas cumplen un rol esencial en el crecimiento y reparación de tejidos en nuestro organismo. Ya sea a través del ejercicio o en nuestras actividades cotidianas, nuestros músculos y tejidos sufren desgaste y daños. Las proteínas se encargan de reparar estos daños y contribuyen al crecimiento y fortalecimiento de los músculos.

b. Regulación de procesos metabólicos

Las proteínas también participan en la regulación de procesos metabólicos, garantizando que nuestras células funcionen de manera adecuada y mantengan el equilibrio interno. Algunas proteínas actúan como hormonas, que son mensajeros químicos que permiten la comunicación entre células y órganos, coordinando diversas funciones.

c. Producción de enzimas, hormonas y anticuerpos

Las proteínas tienen un papel crucial en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos. Las enzimas son proteínas que facilitan las reacciones químicas en nuestras células, mientras que las hormonas, como mencionamos anteriormente, son mensajeros químicos. Por otro lado, los anticuerpos son proteínas del sistema inmunológico que nos protegen de infecciones y enfermedades.

d. Suministro de energía

Aunque los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo, las proteínas también pueden utilizarse como fuente de energía en situaciones específicas, como cuando las reservas de carbohidratos y grasas son insuficientes.

Aproximadamente el 18% al 19% del peso del cuerpo humano de un adulto está compuesto por proteínas.

Consumo de proteína

a. Cantidad recomendada para personas que hacen ejercicio

La cantidad de proteínas necesaria varía según edad, peso, actividad física y objetivos. Sin embargo, para quienes hacen ejercicio, se aconseja consumir entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. Por ejemplo, alguien de 70 kg que hace ejercicio necesitaría entre 84 y 140 gramos de proteína diaria. Estas cantidades pueden cambiar según la intensidad y el tipo de actividad.

Las personas que buscan perder peso pueden aumentar su consumo de proteínas hasta un 25-30% de sus calorías totales para mejorar la saciedad y mantener la masa muscular.

b. Cantidad recomendada para personas que no hacen ejercicio

Para personas sedentarias o con actividad física baja, se necesita menos proteínas. La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilogramo de peso. Así, alguien de 70 kg sin ejercicio necesitaría unos 56 gramos de proteína al día.

Estas recomendaciones son generales y pueden variar según factores individuales. Consulta con un profesional de la salud o nutricionista antes de cambiar la dieta.

Tipos de proteína (origen animal y vegetal)

Proteína de suero de leche (whey protein)

La proteína de suero de leche es una fuente de proteína de origen animal muy popular en suplementos deportivos, proveniente del proceso de fabricación del queso a partir de la leche. Es una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere y se absorbe rápidamente, lo que la convierte en una opción ideal para consumir después de entrenamientos intensos.

Existen tres tipos principales de proteína de suero de leche: concentrada (WPC), aislada (WPI) e hidrolizada (WPH).

Proteína de suero concentrada (WPC): La WPC tiene un contenido proteico menor que las otras variantes, generalmente entre el 70% y el 80%. También contiene más grasas, lactosa y carbohidratos. Es una opción más económica y presenta un sabor más agradable que las otras formas de proteína de suero.
Proteína de suero aislada (WPI): La WPI es una forma más pura de proteína de suero, con un contenido proteico de aproximadamente el 90%. Se somete a un proceso adicional de filtrado para eliminar la mayoría de las grasas y lactosa, lo que la hace ideal para aquellos que buscan un producto con menos grasa y carbohidratos. Además, ofrece una rápida absorción.
Proteína de suero hidrolizada (WPH): La WPH es una proteína de suero que ha sido sometida a un proceso de hidrólisis, que rompe las cadenas largas de aminoácidos en fragmentos más pequeños. Esto facilita su digestión y absorción, convirtiéndola en una opción óptima para quienes buscan una rápida recuperación muscular o tienen problemas digestivos. Su contenido de proteína es el mejor de las 3 opciones, ya que puede oscilar entre el 90% y el 100%. Sin embargo, la WPH suele ser más cara y puede presentar un sabor más amargo.

b. Proteína de caseína

La caseína también se extrae de la leche, pero su velocidad de absorción es más lenta en comparación con la proteína de suero. Esto significa que proporciona una liberación prolongada de aminoácidos, lo que la convierte en una buena opción para consumir antes de dormir o en momentos en los que no es posible ingerir proteínas durante un período prolongado.

c. Proteína de huevo

La proteína de huevo, obtenida a partir de las claras de huevo, es una fuente de proteína de alta calidad y fácil de digerir. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es especialmente rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), importantes para la recuperación y el crecimiento muscular. Es una alternativa a las proteínas lácteas para quienes tienen intolerancia a la lactosa.

Un huevo contiene alrededor de 6,4 gramos de proteínas de alta calidad.

Proteínas de origen vegetal:

d. Proteína de soja

La proteína de soja es una fuente de proteína vegetal completa y de alta calidad. Es una excelente opción para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, o para aquellos que buscan una alternativa a las proteínas de origen animal. Además, contiene compuestos llamados isoflavonas, que pueden tener beneficios adicionales para la salud.

La proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales, haciéndola una proteína completa.

e. Proteína de guisante

La proteína de guisante es otra fuente de proteína vegetal que ha ganado popularidad en los últimos años. Se puede combinar con otras fuentes de proteínas vegetales para obtener un perfil completo de aminoácidos. Es hipoalergénica y fácil de digerir, lo que la hace adecuada para personas con alergias o intolerancias a otros tipos de proteína.

f. Proteína de arroz

La proteína de arroz integral es una fuente de proteína vegetal que contiene un perfil de aminoácidos bastante completo, aunque es baja en ciertos aminoácidos esenciales. A menudo, se combina con proteína de guisante para obtener un perfil de aminoácidos más completo y equilibrado. Es una opción fácil de digerir y apta para personas con intolerancias alimentarias.

g. Comparación y recomendaciones según necesidades y preferencias personales

Al elegir un tipo de proteína, es importante tener en cuenta factores como las necesidades individuales, los objetivos, las alergias o intolerancias alimentarias y las preferencias dietéticas.

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¿Qué proteína debes consumir?

a. Elegir la proteína según objetivos y necesidades

Seleccionar la proteína adecuada depende de tus metas y requerimientos nutricionales. Si quieres aumentar masa muscular con entrenamiento intensivo, elige proteína de rápida absorción como el suero de leche. Si eres vegano, opta por proteínas vegetales como soja, guisante o arroz. Considera la calidad y digestibilidad de las proteínas.

b. Alergias, intolerancias y preferencias dietéticas

Ten en cuenta alergias o intolerancias al elegir proteínas. Evita proteínas de huevo o lácteas si tienes alergias o intolerancias a estos ingredientes. Si sigues dietas específicas como vegana o sin gluten, elige proteínas que se ajusten a tus necesidades. Investiga sobre la calidad y pureza de los suplementos, y selecciona aquellos sin aditivos, conservantes o ingredientes no deseados si es necesario.

Aproximadamente el 75% de la población mundial tiene cierto grado de intolerancia a la lactosa.

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Conclusión

El mercado ofrece numerosos tipos de proteína en polvo y batidos, lo que brinda una amplia gama de opciones para adaptarse a las necesidades y preferencias de cada persona.

Para elegir la proteína adecuada, se requiere tomar tiempo para investigar y comparar las diferentes opciones disponibles, ya que eso te permitirá elegir la proteína que mejor se ajuste a tus requerimientos. Lo anterior te ayudará a aprovechar al máximo sus beneficios para mejorar tu rendimiento físico, recuperación y bienestar general.

Ahora que conoces más sobre los diferentes tipos de proteína y cómo elegir la adecuada, en What The Health nos complace recomendarte algunas de nuestras mejores proteínas para que elijas la que mejor va contigo.

Aquí te dejamos nuestras recomendaciones:

Proteina Keto Vainilla

Ideal para dietas Keto por su alto contenido de proteínas y reducido contenido de carbohidratos. Elaborado con proteína de leche, leche entera y adicionada con 13 vitaminas.

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Proteína 100% de origen vegetal. Ideal para aquellos que llevan una dieta vegana o vegetariana, independientemente del nivel de actividad física que realices.

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