Realizar actividad física o ejercicio es necesario para mejorar nuestra salud, además sirve como una actividad recreativa y social que nos ayuda a liberar el estrés de la vida cotidiana, nos permite formar relaciones sociales si se realiza en conjunto.
Es importante saber que tipo de ejercicio o actividad vamos a realizar para evitar una lesión, es necesario saber si padeces de algún problema físico que te impida realizar la actividad, al igual que tu peso y condición física para realizar los ejercicios adecuadamente. Si se tiene un problema es necesario visitar a un especialista para que te oriente y te ponga actividades de acuerdo a tus aptitudes y necesidades.
En este blog te daremos algunos tips, consejos y te recomendaremos algunos ejercicios básicos que puedes realizar sin salir de casa, es importante que realices las actividades con cuidado y tomes descansos entre cada ejercicio.
Antes del entrenamiento
- Aliméntate adecuadamente antes de realizar ejercicio, mide tus tiempos y de ser posible después de comer reposa 50 minutos.
- Selecciona ropa cómoda para realizar ejercicio, de preferencia utiliza calzado deportivo.
- Si consumes proteína recuerda tomarla de acuerdo a sus indicaciones.
- Ten listo tu botella de agua o bebida con la que te vas a hidratar, recuerda que es importante mantenerte hidratado.
- Prepara el material o accesorios que vas a utilizar para realizar la actividad.
- Despeja el área en la que vas a trabajar en caso de que tengas, muebles o artículos que puedan caer o te puedan lastimar.
- En caso de utilizar música ten preparadas tus playlist, tu bocina o audífonos.
- Prepa una toalla para secar tu sudor.
- Planea tu rutina y los ejercicios que vas a realizar, si los haces solo o en compañía.
Prepara todo lo necesario para realizar la actividad.
Durante el entrenamiento
- Empieza estirando los músculos y haciendo movimientos para activar todas tus extremidades.
- Toma descansos entre cada ejercicio.
- Hidrátate cada que lo necesites, recuerda no tomar tanta agua para evitar sentirte pesado.
- Evita distraerte en el teléfono o en otra cosa, es importante que te concentres durante el ejercicio.
- Realiza ejercicios de respiración para evitar fatigarse.
- Mide tus tiempos para evitar hacer los ejercicios demasiado rápido o demasiado lento, impidiendo terminar toda tu rutina.
Si realizas ejercicio acompañado es importante evitar distracciones.
Después del entrenamiento
- Realiza ejercicios de respiración para recuperarte.
- Estira los músculos para relajar y evitar lesiones.
- Evita recostarte inmediatamente y más en superficies frías.
- Ingiere una bebida rica en electrolitos que te ayude a hidratarte.
- Puedes consumir un snack saludable o realizar una comida fuerte.
- Limpia y recoge todos los artículos o accesorios que hayas utilizado.
- Después de haber terminado esto puedes tomar un baño con agua a temperatura media, no debe de estar fría.
El descanso y la hidratación es fundamental durante el ejercicio.
Ejercicios que puedes realizar en casa
Sentadilla con peso
Puedes realizar esta sencilla sentadilla agregando peso, puedes utilizar mancuernas o una botella de agua, lo importante es realizar correctamente el ejercicio.
El ejercicio consiste en abrir las piernas a la altura de los hombros, bajar y subir lentamente con las piernas, tener los brazos estirados sosteniendo el peso que deseemos agregar.
- 3 series de 20 repeticiones cada una.
Push up (lagartija)
Este ejercicio suele tener un grado de dificultad alto si no se está acostumbrado, existen dos modos de realizarlo, el primero es mantener las piernas estiradas y el segundo más sencillo es apoyarnos en las rodillas para poder realizarlo, es lo ideal para empezar.
Para realizar este ejercicios es necesario ponernos en esta posición poniendo las manos a la altura de los hombros, bajar y subir lentamente flexionando los brazos, es importante mantener la espalda y el cuello rectos.
- 3 series de 10 repeticiones cada una.
Puedes apoyarte con las rodillas para realizar el ejercicio.
Puente o elevación de cadera
Este ejercicio es ideal para fortalecer las piernas y la parte de la cadera, es un ejercicio sencillo pero con muchos resultados, consiste en tomar la posición de la imagen, levantar y bajar la cadera suavemente. Este ejercicio te va a encantar.
- 3 series de 20 repeticiones cada una.
Sube y baja lentamente para evitar lesiones.
Plancha
La dificultad de este ejercicio puede ser mucha cuando se hace durante un tiempo prolongado, se necesita mucha práctica y constancia, para realizarlo es necesario ponerse en la posición indicada y resistir unos segundos sin movernos y manteniendo la posición firmemente.
- 3 series de 15 segundos cada una.
La buena alimentación y la constancia puede llegar a traer buenos resultados para mantenernos saludables, es importante siempre seguir las indicaciones de un especialista. Recuerda realizar lo ejercicios correctamente para evitar lesiones.
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