El potasio y el magnesio son minerales esenciales para el funcionamiento del cuerpo. El National Institutes of Health (NIH) informa que el potasio es fundamental para procesos clave como el funcionamiento del corazón, los riñones, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Por otro lado, el magnesio ayuda regulando los músculos, el sistema nervioso y contribuyendo en la formación de proteínas, masa ósea y ADN. Según la Oregon State University: el magnesio es el segundo mineral más abundante en nuestro cuerpo, después del potasio, resaltando la importancia de ambos minerales para nuestra salud.
En What The Health, nos enfocamos en la importancia de cuidar tu bienestar, por eso en este artículo te contaremos un poco más sobre el potasio y el magnesio, los beneficios que aportan a la salud, las dosis recomendadas y cómo su consumo adecuado puede mejorar tu bienestar.
¿Qué son el Magnesio y el Potasio?
Magnesio
El magnesio es un mineral clave para el cuerpo, que participa en más de 300 reacciones metabólicas. Es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, la relajación de los músculos y la formación de proteínas. Además, juega un rol importante en el equilibrio electrolítico, ayudando a reducir el cansancio y la fatiga.
Se encuentra de forma natural en muchos alimentos, pero para alcanzar la dosis recomendada, a menudo se sugiere el consumo de suplementos de magnesio. Existen diferentes tipos de suplementos de magnesio:
- Formas orgánicas: como el citrato de magnesio y el lactato de magnesio
- Formas inorgánicas: como el óxido de magnesio y el cloruro de magnesio
Sin embargo, el citrato de magnesio, en particular, es muy recomendado debido a su alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo lo absorbe y utiliza eficientemente.
Potasio
El potasio es otro mineral esencial que actúa como un electrolito en el cuerpo. Es fundamental para mantener la presión arterial normal, asegurar el correcto funcionamiento de los músculos y apoyar la salud del corazón.
Su función como electrolito natural ayuda en la recuperación de minerales perdidos a través de la sudoración y es crucial para el buen funcionamiento celular, la transmisión del impulso nervioso y el equilibrio ácido-básico, por lo tanto, el potasio es importante para la recuperación muscular después del ejercicio.
Este mineral se puede encontrar en una variedad de suplementos, presentándose en formas como:
- Cloruro de potasio
- Citrato de potasio
- Fosfato de potasio
- Aspartato de potasio
- Bicarbonato de potasio
- Gluconato de potasio
No se ha demostrado que una forma de potasio sea superior a las otras en términos de beneficios para la salud.
Beneficios de Consumir Potasio y Magnesio
El potasio y el magnesio son minerales fundamentales para diversos procesos del cuerpo y su adecuado consumo puede resultar en una salud integral mejorada.
Aquí te contamos algunos de los beneficios de incluir potasio y magnesio en tu vida:
Mejora de la Salud Cardíaca
La NIH indica que existen estudios que sugieren que el magnesio protege el corazón de varias maneras, como ayudar a bajar la presión arterial, actuar como antiinflamatorio, mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre y normalizar la conducción nerviosa, reduciendo arritmias.
Además, también destacaron que un estudio reportó que suplementos de magnesio, incluyendo el citrato de magnesio, pueden mejorar la rigidez arterial.
Por otro lado, un adecuado consumo de potasio se asocia con un menor riesgo de presión arterial alta, crucial para la salud cardiovascular.
Manejo del Azúcar en Sangre
Los problemas de azúcar en la sangre están creciendo a nivel mundial, impulsando la diabetes a niveles epidémicos. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) destaca que más de 422 millones de personas enfrentan la diabetes globalmente, con expectativas de un aumento en las próximas décadas.
El magnesio se muestra prometedor en este contexto, con evidencia del NIH que indica que el consumo de magnesio puede elevar la sensibilidad a la insulina. Aunque se reconoce la necesidad de más investigación para guías clínicas definitivas.
Por otro lado, niveles insuficientes de potasio se asocian con un incremento en los niveles de azúcar en sangre, potencialmente elevando el riesgo de resistencia a la insulina y eventualmente diabetes tipo 2, lo que resalta la importancia de una ingesta adecuada de estos minerales.
Ayuda a Aliviar las Migrañas
Las migrañas, dolores de cabeza intensos, acompañados frecuentemente por náuseas, vómito, y sensibilidad a estímulos visuales y auditivos, pueden afectar significativamente la vida diaria.
Se ha observado que una insuficiencia de magnesio contribuye notablemente al riesgo de desarrollar migrañas. Estudios muestran que aquellos que experimentan migrañas tienen, en general, menores concentraciones de magnesio que aquellos que no las padecen.
El magnesio tiene un efecto tranquilizante en el cerebro, debido a su capacidad para disminuir la transmisión del glutamato, un neurotransmisor que juega un rol crítico en la aparición y persistencia de las migrañas.
Favorece la Salud Mental
El magnesio afecta positivamente el bienestar mental y la función cerebral, incluyendo formas como el citrato de magnesio. La deficiencia de este mineral se asocia estrechamente con altos niveles de estrés, ya que el estrés consume las reservas de magnesio del organismo.
Actuando para disminuir la actividad excitatoria del cerebro, el magnesio aumenta los efectos sedantes del ácido gamma-aminobutírico (GABA). Ácido que también juega un papel en la mejora de:
- La producción y función de la serotonina, esencial en los tratamientos contra la ansiedad y la depresión
- Facilita la relajación muscular al ofrecer un contrapeso a la acción del calcio, necesario para la contracción muscular
Salud ósea
El consumo de potasio, especialmente de frutas y verduras, está asociado con huesos más fuertes y una mayor densidad mineral ósea, que es un indicador clave de la fortaleza de los huesos.
Por otra parte, el 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, según la literatura; este mineral contribuye a la estructura ósea y también juega un papel crucial en la regulación de hormonas y vitaminas esenciales para el mantenimiento de una óptima salud ósea.
Investigaciones verificadas por NIH, han demostrado una relación positiva entre el consumo de magnesio y un incremento en la densidad mineral ósea tanto en hombres como en mujeres, resaltando la importancia de estos minerales en el mantenimiento de huesos saludables y fuertes.
Mejora la calidad del sueño
El magnesio tiene potenciales efectos sobre el estrés y la ansiedad, lo que podría beneficiar la calidad del sueño. El NIH reporta investigaciones que indican que el magnesio podría mejorar el inicio del sueño en adultos mayores con insomnio, aunque los resultados de ensayos aleatorizados son inconsistentes.
Prevención de cálculos renales
Un consumo insuficiente de potasio puede provocar una disminución del calcio en los huesos y un incremento en la orina, lo cual puede llevar a la formación de cálculos renales, causando mucho dolor. Si incrementas el potasio en la dieta, ayuda a minimizar el riesgo de cálculos renales.
Dosis Recomendadas de Potasio y Magnesio
Las dosis recomendadas diarias de magnesio y potasio varían según la edad, el sexo y condiciones específicas, conforme a las directrices del National Institutes of Health (NIH):
Para el magnesio, las recomendaciones diarias son:
- Hombres adultos: 400-420 mg
- Mujeres adultas: 310-320 mg
- Mujeres embarazadas: 350-360 mg
- Mujeres en período de lactancia: 310-320 mg
En cuanto al potasio, se sugieren dosis diarias:
- Hombres adultos:: 3,400 mg
- Mujeres adultas: 2,600 mg
- Mujeres embarazadas: 2,900 mg
- Mujeres en periodo de lactancia: 2,800 mg
Estas cantidades están diseñadas para cubrir las necesidades de cada grupo y promover una salud óptima, adaptándose a diferentes etapas de la vida y condiciones.
¿Dónde Conseguimos Potasio y Magnesio?
En Fuentes Naturales
Para incorporar adecuadamente potasio y magnesio en tu dieta, puedes recurrir a una amplia gama de fuentes naturales.
El magnesio se encuentra en:
- Legumbres, como lentejas, judías o garbanzos
- Frutos secos, como almendras, pistachos y nueces
- Semillas, como semillas de lino, calabaza y girasol
- Cereales integrales, como el trigo
- Hortalizas de hoja verde, como espinacas y acelgas
- Productos lácteos, como leche y yogur
- Aguacates
- Avena
- Chocolate negro
Por otro lado, el potasio está presente en:
- Frutas como albaricoques secos y plátanos
- Verduras como la calabaza y las espinacas.
- Legumbres
- Nueces
- Lácteos
- Proteínas como carnes, aves y pescado.
En Suplementos Minerales
Aunque una dieta balanceada puede proveer estas dosis esenciales, en algunos casos, puede ser necesario complementar con suplementos, especialmente si se busca alcanzar la dosis máxima recomendada.
Los suplementos de citrato de magnesio y potasio pueden mejorar la salud cardiovascular, regular el azúcar en sangre, aliviar migrañas, favorecer el sueño, prevenir cálculos renales y fortalecer huesos.
Es esencial consultar a un médico antes de comenzar su uso para determinar las necesidades específicas y establecer un plan de suplementos adecuado.
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El kit de citrato de potasio y magnesio, libre de estearato de magnesio y potasio, así como de óxido de potasio, ofrece una alta biodisponibilidad para una absorción rápida y efectiva.
Se recomienda tomar estos suplementos en distintos momentos del día para evitar la potencial reducción de la presión arterial que podría resultar al consumirlos simultáneamente, beneficiando especialmente a quienes sufren de hipertensión.
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Para obtener más información sobre los beneficios de la Pasiflora y cómo este componente puede enriquecer tu salud, puedes leer más en nuestro post: Pasiflora: Propiedades y Beneficios para la Salud.
Estos suplementos están pensados para complementarse y contribuir a una mejor salud cardiovascular, manejo del sueño y bienestar general.
Conclusión
El potasio y el magnesio son vitales para el funcionamiento óptimo de nuestros órganos y para llevar a cabo procesos esenciales en el cuerpo. Por eso, asegurar su consumo, ya sea a través de la dieta o suplementos como el citrato de magnesio y potasio, es fundamental para mantener una salud integral a cualquier edad.
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Comprometidos con la salud natural y el bienestar de nuestros clientes, en What The Health nos esforzamos por brindarte lo mejor para tu salud diaria.
