Muchas personas creen que todas las grasas son malas, pero no es así. Si buscas qué son las grasas saludables, la respuesta es que son todas esas grasas insaturadas que encuentras en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y el pescado. Según MedlinePlus, la grasa aporta 9 calorías por gramo, es decir, más calorías que otros grupos de alimentos.
En este post conocerás qué función cumplen, cuáles son las opciones que sí aportan valor a tu alimentación y en qué alimentos las encontrarás, junto con recomendaciones prácticas para tu día a día.
¿Qué son las grasas saludables?
Las grasas saludables son todas las grasas insaturadas que tu cuerpo necesita para absorber vitaminas, formar células, obtener energía y sostener funciones del corazón y del cerebro.
¿Por qué el cuerpo sí necesita grasa?
El cuerpo humano necesita grasa para que el organismo funcione correctamente y realice procesos esenciales, como:
- Absorber vitaminas esenciales
- Aportar ácidos grasos que el cuerpo no produce por sí solo, como el linoleico y el linolénico
- Brindar energía para las actividades diarias y el rendimiento físico
- Apoyar funciones del corazón y del cerebro
Por eso, una buena alimentación cambia la forma de ver este nutriente y no se enfoca en eliminarlo por completo. Se trata de mirar qué tipo de grasa entra en tu alimentación.
¿Cuáles son las grasas saludables y en qué alimentos están?
No todas las grasas son iguales. Dentro de las grasas saludables hay dos grupos principales: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Te explicamos cuáles son y en qué alimentos se encuentran:
1. Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas son un tipo de grasa insaturada con un solo doble enlace en su estructura química. Esto hace que sean más flexibles y que el cuerpo las utilice mejor, por lo que se consideran una de las opciones más recomendadas dentro de la alimentación diaria.
Este tipo de grasas está presente en alimentos poco procesados o en aceites que se usan en cantidades moderadas en comidas del día a día. No hace falta hacer cambios complicados para incluirlas, ya que muchas veces basta con revisar qué aderezo usas o qué grasa eliges al cocinar.
Ejemplos de grasas monoinsaturadas
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Aceitunas
- Almendras, nueces y cacahuates
- Aceite de aguacate
💡Idea de comida: cambiar un aderezo muy procesado por aceite de oliva con limón ya suma una fuente de aceites y grasas saludables dentro del plato.
2. Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas tienen dos o más dobles enlaces en su estructura química. Esto les permite participar en funciones importantes del organismo, como el funcionamiento del cerebro y la regulación de procesos como la inflamación.
Además, varias de estas grasas son esenciales, ya que el cuerpo no las produce por sí solo en cantidades suficientes y debe obtenerlas a través de la alimentación.
Ejemplos de grasas poliinsaturadas
- Salmón, sardina, caballa y atún
- Chía y linaza
- Nueces
- Soya
- Aceites de girasol, maíz o soya
💡Idea de comida: una tostada con yogur natural, nueces y chía ya reúne varias fuentes de grasas saludables sin complicar la comida.
¿Las grasas saturadas y trans son saludables?
Las grasas saturadas y las grasas trans no son grasas saludables porque afectan los niveles de colesterol en el cuerpo. Las grasas saturadas elevan el colesterol LDL, mientras que las grasas trans no solo aumentan este tipo de colesterol, sino que también reducen el HDL, que ayuda a proteger el sistema cardiovascular.
Ejemplos de grasas saturadas y trans
- Grasas saturadas: mantequilla, crema, quesos enteros, carnes grasas, aceite de coco y aceite de palma.
- Grasas trans: productos con aceites parcialmente hidrogenados, bollería industrial, frituras y varios ultraprocesados.
Si en el desayuno cambias pan dulce industrial por una tostada con aguacate y semillas, ya estás dejando fuera una fuente frecuente de grasas trans o de grasas menos recomendables, y estás consumiendo una opción con grasas más saludables.
¿Por qué es importante consumir grasas saludables en la alimentación?
Las grasas saludables ayudan a que tu cuerpo aproveche mejor ciertos nutrientes y también aportan ácidos grasos que participan en funciones del cerebro, el corazón y otros procesos del organismo.
Estas son las razones por las que debes incluir las grasas saludables en tu alimentación diaria:
1. Ayudan en la absorción de vitaminas y energía diaria
Comer grasas saludables ayuda a absorber vitaminas liposolubles como la A, la D, la E y la K, es decir, aquellas que necesitan grasa para poder ser utilizadas por el cuerpo, y además forman parte de la energía que el organismo necesita para funcionar.
- Ejemplo: si comes una ensalada con espinaca, zanahoria y tomate, y le agregas un poco de aceite de oliva, esa comida ayuda a que tu cuerpo use mejor esas vitaminas.
2. Apoyan el cerebro y la salud cardiovascular
Los ácidos grasos como el omega-3, presentes en pescados como el salmón, la sardina o el atún, ayudan a mejorar el equilibrio entre el colesterol LDL y el HDL, lo que favorece el funcionamiento del corazón.
- Ejemplo: incluir sardina o salmón en una comida a la semana es una forma sencilla de sumar omega-3 sin recurrir primero a suplementos.
3. Aumentan la saciedad y ayudan a comer mejor
Incluir grasas saludables en una comida genera mayor saciedad porque hacen que la digestión sea más lenta. Esto ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo y reduce la sensación de hambre poco después de comer, especialmente cuando se comparan con comidas muy refinadas o ricas en azúcar.
- Ejemplo: no genera la misma respuesta comer una fruta sola que acompañarla con yogur natural y nueces. En el segundo caso, la comida sostiene mejor la saciedad.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la grasa consumida debe ser principalmente insaturada, con menos del 10% de la energía total proveniente de grasas saturadas y menos del 1% de grasas trans.
Recomendaciones de productos que contienen grasas saludables
Para empezar a consumir grasas saludables en tu alimentación, apóyate en algunos productos y suplementos que complementan tus comidas.
Aquí tienes una selección de opciones con ingredientes ricos en omega-3 y otras fuentes de grasa insaturada para incorporar en tu día a día:
V-OMEGA 3 – ADAPTÓGENOS/PRODUCTOS NATURISTAS VITAL HEALTH
- V-OMEGA 3 de Vital Health es un suplemento pensado para el cuidado cardiovascular y el equilibrio metabólico. Su fórmula combina omega-3 con compuestos como la astaxantina y los tocotrienoles, presentes en productos relacionados con la salud del corazón, la función cerebral y el control del colesterol.
Omega–3 de salmón – El Natural
- El Omega-3 de salmón de El Natural es un suplemento en cápsulas que aporta omega-3 de origen marino y se enfoca en el cuidado del sistema cardiovascular. Se utiliza como complemento en la alimentación para apoyar la circulación, el equilibrio del colesterol y el bienestar general.
Chía con omega 3 y 6 – NN Protect Bionanotecnología
- La chía en nanodispersión con omega 3 y 6 de NN Protect Bionanotecnología es una fórmula diseñada para complementar la alimentación diaria. Aporta grasas saludables y fibra para facilitar la absorción de nutrientes y minerales saludables.
Granola Gourmet – PRANA Proteína Vegetal
- La Granola Gourmet de PRANA Proteína Vegetal combina avena con ingredientes como quinoa, amaranto, semillas, frutos secos y frutos rojos. Aporta fibra, grasas saludables y ácidos grasos esenciales para complementar tu alimentación y apoyar la digestión.
Consume grasas saludables en tu alimentación con What The Health
Ahora que ya sabes qué son las grasas saludables y cómo incluirlas en tu día a día, el secreto está en no eliminarlas, incluso si tu objetivo es bajar de peso, sino en aprender a elegir mejor cuáles consumir y en qué cantidades. Antes de hacer cambios más específicos, lo ideal es buscar la orientación de un nutricionista para ajustar tu alimentación según tus necesidades y objetivos.
En What The Health creemos que el primer paso para mejorar tu salud es a través de la alimentación. En nuestro marketplace encontrarás productos y suplementos para complementar ese plan, con opciones que incluyen omega-3 y otras fuentes de grasas insaturadas fáciles de integrar en tu día a día.
