Los sofocos, la sequedad, los cambios de humor o la fatiga durante la menopausia llevan a muchas mujeres a buscar qué comer para incluir estrógenos naturales en su rutina diaria. Los estrógenos naturales se conocen como “fitoestrógenos” y son compuestos presentes en vegetales que apoyan el equilibrio hormonal del cuerpo.
Pero no todo lo natural funciona igual ni todo alimento eleva el estrógeno de la misma forma. En este post encontrarás cuáles son los alimentos con estrógenos naturales que tienen respaldo de la ciencia y cómo apoyan el equilibrio hormonal del cuerpo femenino.
¿Qué son los estrógenos naturales?
Los estrógenos naturales son compuestos de origen vegetal presentes en alimentos como la soya, las semillas de lino y algunas legumbres, que sirven como apoyo natural en etapas de cambios hormonales como la menopausia.
También son conocidos como fitoestrógenos y, debido a que su estructura es similar a la del estrógeno humano, pueden interactuar de forma leve con el equilibrio hormonal femenino.
¿Cómo ayudan los estrógenos naturales durante la menopausia?
Muchas mujeres buscan formas de sentirse mejor durante la menopausia, sobre todo cuando aparecen síntomas como sofocos, cambios en el sueño o cansancio. Y los estrógenos naturales son una de las opciones más recomendadas, porque se encuentran en alimentos y se integran fácilmente a la rutina.
De hecho, una revisión científica de 48 estudios entre 2015 y 2025 encontró que los alimentos ricos en fitoestrógenos, junto con micronutrientes, probióticos, ejercicio y cuidado del descanso, ayudan a reducir síntomas de la menopausia.
¿Para qué sirven los estrógenos?
Los estrógenos sirven para iniciar, desarrollar y mantener las funciones reproductivas del cuerpo femenino. Los hombres también tienen estrógeno en su cuerpo, pero lo producen en menor cantidad.
Sin embargo, no solo se encargan de equilibrar las funciones reproductivas y fisiológicas del cuerpo femenino. Aquí te explicamos qué otras funciones tienen los estrógenos en nuestro cuerpo:
- Salud reproductiva: regula etapas como pubertad, ciclo menstrual, ovulación, fertilidad y los cambios físicos del desarrollo femenino.
- Mantenimiento óseo: mantiene el equilibrio entre la formación y la pérdida de masa ósea. Por eso, cuando bajan los niveles de estrógeno durante la menopausia, hay más riesgo de sufrir osteoporosis.
- Apoyo cardiovascular: regula el colesterol, la circulación y la salud vascular.
- Lubricación y salud vaginal: al ser la hormona sexual femenina, mantiene la elasticidad, lubricación y pH vaginal.
- Piel, sueño y bienestar general: ayudan a mantener la producción de colágeno, a retener la humedad de la piel, el enfoque mental y el estado de ánimo.
¿Cuáles son los síntomas de bajos niveles de estrógenos?
Los niveles bajos de estrógenos se notan en el cuerpo y en el estado de ánimo al mismo tiempo. Estos son los síntomas más frecuentes:
Síntomas físicos por bajos niveles de estrógenos
- Sofocos y sudores nocturnos: se sienten como oleadas repentinas de calor, sobre todo en el rostro, el cuello y el pecho. En muchos casos llegan con enrojecimiento, sudoración y sensación de incomodidad, tanto de día como durante la noche.
- Sequedad vaginal, ardor o irritación: aparecen cuando la zona íntima pierde humedad y elasticidad, lo que genera molestia al caminar, al estar sentada o durante las relaciones sexuales.
- Cambios en la piel y mucosas: la piel se siente más seca, fina o menos flexible. También es frecuente notar resequedad en ojos y boca, algo que suele volver más incómoda la rutina diaria.
- Ciclo menstrual irregular: los periodos pueden adelantarse, retrasarse, volverse más escasos, más abundantes o incluso desaparecer por algunos meses antes de la menopausia.
Síntomas emocionales y del sueño por bajos niveles de estrógenos
- Insomnio o sueño interrumpido: cuesta más quedarse dormida, aparecen despertares durante la noche o el descanso deja de sentirse reparador. En muchas mujeres, esto se mezcla con sudoración nocturna y sensación de agotamiento al día siguiente.
- Fatiga, irritabilidad, ansiedad o bajo ánimo: se nota en menos energía, cambios emocionales más marcados, menor tolerancia al estrés y una sensación de desgaste que afecta la concentración, la paciencia y el bienestar general.
¿Cuándo consultar con un especialista?
Consultar con un especialista puede darte claridad sobre lo que está ocurriendo en tu cuerpo durante la menopausia. Aunque muchos cambios son esperados, algunos síntomas indican niveles bajos de estrógeno y otras condiciones que requieren una revisión médica segura. Ve a un especialista:
- Si los síntomas alteran sueño, energía, sexualidad o rutina diaria.
- Si aparece sangrado después de un año sin menstruación.
- Si hay dolor, sequedad intensa o dudas sobre tratamiento o suplemento.
¿Qué alimentos contienen estrógenos naturales?
Si estás buscando alimentos con estrógenos naturales, lo mejor es empezar por los que contienen fitoestrógenos y encajan bien en tu alimentación diaria. Estos compuestos están presentes en pequeñas cantidades en algunos alimentos de origen vegetal, por eso es importante elegir buenas opciones.
Esta búsqueda es más común durante la perimenopausia y la menopausia, porque en esta etapa baja la producción hormonal y muchas mujeres buscan formas naturales de acompañar mejor su cuerpo. Según Cleveland Clinic, la menopausia ocurre, en promedio, a los 52 años, mientras que la perimenopausia empieza varios años antes.
Aquí te dejamos un listado de alimentos con estrógenos naturales:
1. Soja y derivados
La soja es una legumbre con fitoestrógenos, especialmente isoflavonas, y por eso es popular entre los alimentos con estrógenos naturales para la menopausia. Esta legumbre tiene una gran ventaja si quieres empezar a comerla: hay muchas ideas para incluirla en tus desayunos, comidas y cenas.
- Tofu: va bien en salteados, ensaladas, bowls, sopas o a la plancha.
- Tempeh: se puede preparar en tacos, bowls, salteados o como parte del plato principal.
- Bebida de soja: puedes consumirla en desayunos, licuados, café, avena o recetas caseras.
- Edamame: funciona como colación, guarnición o complemento en ensaladas y bowls.
2. Semillas y legumbres
Las semillas y legumbres son alimentos de origen vegetal que contienen fitoestrógenos, junto con fibra, proteína vegetal y compuestos que ayudan a dar más equilibrio a la alimentación.
- Linaza: se usa mejor molida y la puedes añadir a licuados, yogur, avena, fruta picada, hot cakes o pan casero.
- Sésamo: se integra bien en ensaladas, verduras, cremas, hummus, arroz o panes.
- Garbanzos: añádelos en ensaladas, guisos, hummus o bowls.
- Lentejas: quedan bien en sopas, ensaladas tibias, guisos o hamburguesas vegetales.
- Alubias: sírvelas en ensaladas, caldos, guisos o como parte del plato principal.
3. Otros alimentos que contienen estrógenos naturales
Además de la soja, la linaza y las legumbres, hay otros alimentos que ayudan a formar una alimentación más completa y variada dentro de este enfoque. No concentran la misma cantidad de fitoestrógenos, pero sí aportan fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales que acompañan mejor el equilibrio general.
- Cereales integrales: avena, cebada y otros granos enteros se pueden consumir en desayunos, bowls, sopas, ensaladas o como guarnición.
- Frutos secos: almendras, nueces y pistachos son una buena forma de sumar textura, saciedad y grasas saludables. Se pueden comer solos, con fruta, en yogur o en ensaladas.
- Frutas y verduras seleccionadas: el aguacate y frutas cítricas completan el plato y dan más variedad a la dieta. Se pueden incluir a lo largo del día en colaciones, ensaladas, licuados, cremas o acompañamientos.
Recomendaciones de productos con estrógenos naturales
Si estás buscando ingredientes con estrógeno natural para acompañar la etapa de la menopausia, lo ideal es fijarte en productos que ayuden con el bienestar femenino, el descanso, la energía o la salud íntima.
La idea no es verlos como una forma directa de subir el estrógeno, sino como productos que complementan una rutina más completa y equilibrada.
Maca 50 gramos – Golden Milk by Herbo
- Maca de Golden Milk by Herbo es una maca peruana en polvo pensada para sumar energía y acompañar el bienestar femenino. Su presentación en polvo es 100% natural, sin diluyentes ni espesantes, lo que la hace ideal para bebidas, smoothies o recetas diarias.
Equilibrio hormonal – New Pretty
- Equilibrio hormonal de New Pretty es un pack que incluye una crema suave de auxilio hormonal y cápsulas de aceite de onagra. Está pensado para acompañar etapas como el síndrome premenstrual, la premenopausia y la menopausia.
Shake malteada de superfoods Berries Mix – BeVerdi
- Shake de BeVerdi es una malteada 100% natural con superfoods, como lenteja, garbanzo, quinoa, arroz integral, berries, nopal y betabel. Su mezcla aporta fitoestrógenos de origen vegetal, ideales para acompañar el bienestar femenino y sumar nutrición práctica en desayunos, smoothies o bebidas calientes.
Shake malteada de superfoods Chocolate – BeVerdi
- Shake Natural Chocolate de BeVerdi es una malteada 100% natural con superfoods como lenteja, garbanzo, quinoa, arroz integral, nopal, betabel, cacao y canela. Esta mezcla aporta fitoestrógenos de origen vegetal para acompañar el bienestar femenino en tus desayunos o bebidas diarias.
Acompaña tu equilibrio hormonal con What The Health
Los estrógenos naturales te acompañan en la menopausia desde cosas muy cotidianas: lo que comes, cómo descansas y cómo escuchas a tu cuerpo. La idea es sumar alimentos con fitoestrógenos, cuidar tus hábitos diarios y prestar atención a esas señales que aparecen cuando el cuerpo y el ánimo cambian.
En What The Health sabemos que este proceso es más fácil cuando entiendes qué consumes y cómo esos ingredientes acompañan a tu cuerpo. Visita nuestro marketplace: encontrarás productos para descansar mejor, sentir más energía o cuidar tu bienestar íntimo de una forma más natural y segura.
Preguntas frecuentes (FAQs) sobre estrógenos naturales
¿Sirven los estrógenos naturales para rejuvenecer
Los estrógenos naturales acompañan el bienestar general cuando forman parte de una alimentación más completa y una rutina mejor cuidada. No son una solución para rejuvenecer, sino un apoyo natural para sentirte mejor durante etapas de cambio hormonal.
¿Los estrógenos naturales para la menopausia reemplazan la terapia hormonal?
No. Los estrógenos naturales para la menopausia pueden formar parte de una estrategia de apoyo, sobre todo desde la alimentación y los hábitos diarios, pero no reemplazan una terapia hormonal indicada por un especialista.
¿Qué remedios naturales para aumentar estrógenos funcionan?
Los remedios naturales para aumentar estrógenos más útiles incluyen comidas con ingredientes como la soya, la linaza, el ajonjolí, las legumbres y algunos frutos secos. Estos ingredientes aportan fitoestrógenos, mientras que el descanso, el movimiento diario y el manejo del estrés ayudan a bajar el cortisol y cuidar el equilibrio hormonal.
